Não é novidade para nenhuma mulher que os exercícios exagerados durante o período gestacional prejudicam e muito a gestação. Mas o que você talvez não saiba é que existem muitas atividades físicas recomendadas para esse período, porem sob orientações médicas.
ALONGAMENTO
Um dos principais exercícios para a gestante, o alongamento alivia muitas dores e prepara o corpo para receber a atividade física.
Segue alguns alongamentos indicados para esse período:
Alongamento da Coluna Lombar
A região lombar fica muito vulnerável durante a gravidez. O aumento
progressivo do abdômen acentua a lordose lombar, podendo até vir a
comprimir o nervo ciático, o que, se ocorrer, poderá causar muitas dores. Por
isso, os exercícios de alongamento para esta região são importantíssimos, e
devem fazer parte da rotina das gestantes.
Posição inicial: sentada em um banco com as mãos apoiadas sobre as
coxas, pés apoiados no chão afastados à distância do quadril.
Ação: inspirar pelo nariz e, ao expirar pela boca, elevar os braços à frente
do corpo, entrelaçando os dedos. Inclinar a cabeça e o tronco à frente.
Sustentar de 4 a 6 tempos, voltar à posição inicial e relaxar.
Repetições: 2 movimentos completos.
Variação: fazer os movimentos, mantendo as mãos sobre as coxas.
Alongamento da Virilha
O alongamento da virilha irá preparar a mulher para o trabalho de parto,
auxiliando-a a conquistar a abertura necessária para um parto vaginal.
Posição inicial: sentada com a coluna apoiada na parede, sola dos pés
unidas assumindo a postura da "borboleta". Mãos segurando os tornozelos, ou
um pouco mais acima, o importante é não desencostar a coluna da parede.
Ação: forçar levemente os joelhos na direção do chão, sustentar por 6
tempos e relaxar.
Repetições: 2 movimentos.
Relaxamento Final
O relaxamento deve ser feito após a execução dos exercícios, ou após um
dia de trabalho. Toda vez que a gestante sentir-se cansada, deverá tirar uns
minutos para si e para o bebê. Praticar a capacidade de relaxar e respirar
tranqüilamente, apesar das pressões do dia-a-dia, auxilia a futura mamãe a
enfrentar com mais confiança a proximidade do parto.
Sentada, pernas em afastamento lateral e ligeiramente fletidas, inspirar
profundamente pelo nariz, soltar o ar lentamente pela boca (repetir os
movimentos respiratórios). Após os exercícios respiratórios, manter a
respiração tranqüila e apoiar o corpo à frente sobre almofadas. Fechar os
olhos e relaxar. Uma música suave sempre ajuda a induzir ao relaxamento.
HIDROGINÁSTICA
Hidroginástica é o exercício mais indicado pelos médicos para as grávidas. A água traz conforto para as gestantes, na água não sentem o peso da barriga, o que aumenta a segurança para praticar exercícios. Ela melhora a circulação e diminui os inchaços.
Outra vantagem da Hidroginástica é que ela pode ajudar a diminuir as dores no parto.
CAMINHADA
Após a liberação do obstetra, em geral, a gestante pode praticar
exercícios físicos durante uma hora por dia, até 5 vezes por semana.
O mais importante é respeitar a frequência cardíaca, que não deve
ultrapassar 140bpm. Isso significa que é possível conversar com
tranquilidade durante a caminhada.MUSCULAÇÃO
A musculação não é contraindicada para gestantes. Bem orientada,
fortalece os músculos, melhora a postura e diminui as dores nas costas,
provenientes do peso da barriga. Na musculação é possível trabalhar
cada grupamento muscular de forma segura. Gestantes que nunca
praticaram exercícios devem começar aos poucos, com 15, 20 minutos,
avançando aos poucos. O ideal, sempre, é conciliar o trabalho muscular
com atividades aeróbicas, como caminhada, hidroginástica e bicicleta
ergométrica.PILATES
O exercício utiliza o próprio peso corporal para trabalhar diferentes grupamentos musculares. Apesar
de parecer ser um exercício leve, o pilates não é indicado para todas
as gestantes. Ele melhora a postura, evita dores lombares e
fortalece os músculos das costas, preparando para o peso da barriga, mas
só recomendamos para quem já praticava antes da gravidez. No
pilates a gestante trabalhará o tempo todo com o abdômen contraído, o
que pode gerar estresse desnecessário para quem nunca praticou, ou
seja, quem deseja aproveitar os benefícios do pilates deve começar bem
antes da gravidez.
YOGA
A yoga trabalha corpo e mente, ajudando no relaxamento da gestante. Assim como o pilates, a yoga trabalha o abdômen e só é recomendo para
aquelas que praticavam antes da gravidez. Com o passar das
semanas e o crescimento da barriga, ficará mais difícil fazer
determinadas posturas, mas as academias já contam com programas
específicos para gestantes.
Porem pode ser bastante relativo pois muitas mulheres iniciam a prática da YOGA na gestação e se apaixonam pela prática, o ideal é ser orientada por um bom profissional.
Siga as orientações do seu médico pra a prática de exercícios físicos, mas em geral eles são muito bem recomendados.
Espero que tenha ajudado!!!
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